Texto da autoria de Tiago Marques Cunha a quem felicitamos e agradecemos a sua disponibilidade para o publicarmos neste blog.
"Depois de me deparar com a falta de conhecimento dos jovens em geral e dos atletas em particular sobre a forma mais correcta de gerirem a sua alimentação, despertou-me o interesse do estudo desta problemática.Neste caso concreto penso que este é um tema sobre o qual devemos informar os alunos e concretamente os que são atletas das diversas modalidades do Desporto Escolar.Hoje em dia, existe uma crescente preocupação da sociedade e dos vários especialistas da área sobre a obesidade infantil, que resulta da conjugação de diversos factores. Neste caso falamos apenas da alimentação e especificamente desta nos desportistas.Está completamente comprovada a preponderância da alimentação no rendimento desportivo.Ao inverso do que muitos pensam, há poucas diferenças entre a orientação alimentar de atletas e de não atletas. A alimentação dos desportistas distingue-se em três pontos específicos: maior necessidade de líquidos, de energia e um ligeiro aumento das necessidades proteicas. De acordo com Médicos de Portugal, a base de uma alimentação correcta, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro lado, num correcto enquadramento destes alimentos em: ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.
A hidratação é primordial, já que a água permite fixar as proteínas necessárias para o crescimento. É nosso dever enquanto professores sensibilizar as crianças a beber água simples e não bebidas gasosas com demasiado açúcar. A desidratação permite o aparecimento de lesões (roturas musculares e tendinosas) e possibilita uma fadiga prematura, provocando uma diminuição do rendimento desportivo.
Sugere-se que o atleta vá administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição. A quantidade de água necessária vária de indivíduo para indivíduo, contudo deve ser ingerida no mínimo 3 litros/dia: 1,5 litros de bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos. As necessidades da ingestão de vitaminas e minerais são mais elevadas no desportista do que as de um cidadão comum, especificamente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12 e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.
1. Ração de Treino
Corresponde à alimentação diária do atleta. A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.
O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, jantar e eventualmente ceia.
2. Ração de Competição
Esta ração subdivide-se em três: antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva.
2.1-Última refeição antes da competição:
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes, de fácil digestão (de preferência cozidos, grelhados e com poucas gorduras). Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
2.2-Ração de Espera:
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.
Deve ser constituída por água, açúcar e eventualmente sais minerais.
2.3-Ração de per-competitiva:
Esta ração só deve ser realizada nos desportos de média (futebol, andebol, voleibol, basquetebol, etc.) e longa duração (ciclismo, atletismo de fundo, alpinismo, etc.).
No desporto de média duração deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por objectivo fornecer energia, água e sais minerais. A ração a servir, poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar, cloreto de sódio (sal) e potássio.
3. Ração de Recuperação
Esta ração decorre nas 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder ao reparo das percas do organismo provocadas pelo esforço.
A metodologia proposta é a seguinte:
1. Depois da competição – água (de preferência bicarbonatada) e leite magro.
2. Refeição a seguir à competição – deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, pão e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
3. Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
4. 2.º Dia após a competição – Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hipercalórica e hiperproteica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão."
"Depois de me deparar com a falta de conhecimento dos jovens em geral e dos atletas em particular sobre a forma mais correcta de gerirem a sua alimentação, despertou-me o interesse do estudo desta problemática.Neste caso concreto penso que este é um tema sobre o qual devemos informar os alunos e concretamente os que são atletas das diversas modalidades do Desporto Escolar.Hoje em dia, existe uma crescente preocupação da sociedade e dos vários especialistas da área sobre a obesidade infantil, que resulta da conjugação de diversos factores. Neste caso falamos apenas da alimentação e especificamente desta nos desportistas.Está completamente comprovada a preponderância da alimentação no rendimento desportivo.Ao inverso do que muitos pensam, há poucas diferenças entre a orientação alimentar de atletas e de não atletas. A alimentação dos desportistas distingue-se em três pontos específicos: maior necessidade de líquidos, de energia e um ligeiro aumento das necessidades proteicas. De acordo com Médicos de Portugal, a base de uma alimentação correcta, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro lado, num correcto enquadramento destes alimentos em: ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.
A hidratação é primordial, já que a água permite fixar as proteínas necessárias para o crescimento. É nosso dever enquanto professores sensibilizar as crianças a beber água simples e não bebidas gasosas com demasiado açúcar. A desidratação permite o aparecimento de lesões (roturas musculares e tendinosas) e possibilita uma fadiga prematura, provocando uma diminuição do rendimento desportivo.
Sugere-se que o atleta vá administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição. A quantidade de água necessária vária de indivíduo para indivíduo, contudo deve ser ingerida no mínimo 3 litros/dia: 1,5 litros de bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos. As necessidades da ingestão de vitaminas e minerais são mais elevadas no desportista do que as de um cidadão comum, especificamente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12 e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.
1. Ração de Treino
Corresponde à alimentação diária do atleta. A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.
O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, jantar e eventualmente ceia.
2. Ração de Competição
Esta ração subdivide-se em três: antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva.
2.1-Última refeição antes da competição:
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes, de fácil digestão (de preferência cozidos, grelhados e com poucas gorduras). Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
2.2-Ração de Espera:
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.
Deve ser constituída por água, açúcar e eventualmente sais minerais.
2.3-Ração de per-competitiva:
Esta ração só deve ser realizada nos desportos de média (futebol, andebol, voleibol, basquetebol, etc.) e longa duração (ciclismo, atletismo de fundo, alpinismo, etc.).
No desporto de média duração deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por objectivo fornecer energia, água e sais minerais. A ração a servir, poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar, cloreto de sódio (sal) e potássio.
3. Ração de Recuperação
Esta ração decorre nas 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder ao reparo das percas do organismo provocadas pelo esforço.
A metodologia proposta é a seguinte:
1. Depois da competição – água (de preferência bicarbonatada) e leite magro.
2. Refeição a seguir à competição – deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, pão e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
3. Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
4. 2.º Dia após a competição – Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hipercalórica e hiperproteica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão."
Parabéns ao Tiago, aproveitando para enviar um abraço e desejar um bom trabalho enquanto atleta/treinador/professor. Excelente reflexão deste tema bastante importante que na maior parte das vezes é esquecido ou enviado para 2º plano. Um trabalho para as todas as atletas lerem...e praticarem, só assim se consegue atingir niveis de excelência. O cuidado com a alimentação anda de "mãos dadas" com o rendimento dos atletas.
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